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Treino para braços, costas, glúteos e pernas

Agora que passou o carnaval e o ano “começou” para os brasileiros, está na hora de voltar a academia e malhar pra valer....

Agora que passou o carnaval e o ano “começou” para os brasileiros, está na hora de voltar a academia e malhar pra valer. Só assim você conseguirá chegar no próximo verão em forma.  Se você já frequenta a academia, ou pratica os exercícios em casa confira esse treino completo que trabalha as principais regiões do corpo. Segundo a revista Boa Forma(fonte) o treino abaixo é o mesmo usado pela celebridade  Claudia Leitte que diz ter ficado em forma com a ajuda desses exercícios.

Para você que deseja um corpo sarado, barriga de tanquinho, coxas torneadas e glúteos durinho acompanhe o plano de exercícios que você pode fazer durante a semana:

Foco: gúteo, pernas, costas e braços:

Níveis: Iniciante, Intermediário e Avançado. Você deverá escolher uma das séries que mais se adequem a seu ritmo de treino.

1. Mesa de Glúteos 4 apoios:

Apoie seu corpo na posição de quatro apoios e com as mãos segure o suporte do aparelho. Apoie em uma das pernas a almofada cilíndrica atrás do joelho, levante os quadris. Lentamente eleve a perna flexionada na linha dos glúteos em 90º. Volte lentamente a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Iniciantes:3 séries de 10x com 4 placas
Intermediárias: 3 séries de 10x com 4 placas
Avançadas: 4 séries de 10x com 6 placas, aumentando uma série por placa (até 9 placas)

2. Cadeira abdutora (lateral externa das coxas):

Sentada, com as costas eretas e totalmente encostadas, coloque seus pés no suporte da parte interna do aparelho. Deixe os braços relaxados e segure nas manoplas.  Nas posição inicial suas pernas estarão unidas, então para começar o exercício afaste-as o máximo possível e volte lentamente. Mantendo as coxas e abdômen contraídos.

Iniciantes: 3 séries de 15x com 4 placas
Intermediárias: 3 séries de 15x com 6 placas
Avançadas: 4 séries de 10x com 9 placas, aumentando uma placa por série (até 12 placas)

3. Cadeira adutora (parte interna das coxas):

Sentada, costas eretas e totalmente apoiadas no encosto. Apoie seus pés na parte externa do aparelho, contraia o abdômen e coxas, na posição inicial suas pernas estarão afastadas, então aproxime as pernas e volte.

Iniciantes: 3 séries de 12x com 3 placas
Intermediárias: 3 séries de 15x com 5 placas
Avançadas:4 séries de 10x começando com 8 placas e aumentando uma placa a cada série (até 11 placas)

 

4. Puxador fechado na polia alta (costas):

Sentada no aparelho de frente para as almofadas de cilindro, apoie sua parte da frente das coxas nos cilindros. Segure com as mãos a barra deixando os braços paralelos e punhos de frente um para o outro. Então puxe a barra para baixo até a altura dos ombros e volte.

Iniciantes: 3 séries de 12x com 3 placas
Intermediárias:3 séries de 10x com 5 placas
Avançadas: 3 séries de 8x com 9 placas

 

5. Tríceps na polia alta (tríceps):

Fique de pé, de frente para o aparelho, permaneça com os pés paralelos e afastados na largura de seus ombros, pernas flexionadas e abdômen contraído. Segure na barra com punhos voltados para o chão e cotovelos grudados ao corpo. Estenda os braços no angulo de 90 graus e volte.
Iniciantes: 3 séries de 12x com 2 placas
Intermediárias: 3 séries de 10x com 3 placas
Avançadas: 3 série de 8x com 5 placas

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Um comentário para Treino para braços, costas, glúteos e pernas

  1. laura paula disse:

    preciso emagrecer 3kl…

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