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Exercicios para perder gordura localizada

Qual o tipo de exercício mais indicado para a perda de gordura? É muito importante ficar claro que a perda de gordura não significa...

Qual o tipo de exercício mais indicado para a perda de gordura?

É muito importante ficar claro que a perda de gordura não significa perder peso e sim diminuir o % de gordura. Dependendo do objetivo, o peso corporal poderá se manter, diminuir ou aumentar, e isso dependerá do ganho de massa muscular obtido ao longo dos treinos.

Os exercícios que mais favorecem a perda de gordura são os de alta intensidade, como os intervalados, por exemplo: spinning, boxe, circuitos com pesos, circuitos na praia (beach training), corridas curtas e de alta intensidade, aeróbios intervalados no transport ou bicicleta, e deverão ser realizados por 30 a 60 minutos, conforme o grau de
condicionamento físico do indivíduo.

Estes exercícios, apesar de terem o carboidrato como principal fonte de energia, emagrecem mais do que os contínuos, porque além de terem um maior gasto calórico (devido ao maior esforço), há uma queima de gordura pós- exercício para o organismo se recompor dos esforços intensos submetidos, pois para a frequência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal voltarem ao estado de repouso é necessário utilizar a gordura como fonte de energia e este processo pode durar até 2 horas pós-exercício.

Já aqueles de moderada a média intensidade possuem a gordura como principal fonte de energia, mas num ritmo bem lento e um gasto calórico menor e deverão ser realizados por 40 minutos a 1h e meia de duração. Sendo assim, recomendo realizar exercícios de alta intensidade por 3 a 4 vezes por semana e os de baixa intensidade de 2 a 3x por semana. Um dia deverá ser de descanso.

Entenda como ocorre a queima de gordura…

Desde o primeiro minuto de exercício, utilizamos 4 fontes de energia disponibilizadas pelo organismo, ou seja, queimamos gordura desde o início. Mas não de forma significativa, pois o seu processo de liberação é lento.

O ATP-CP é a 1a fonte de energia e se esgota rapidamente (após 15-30 segundos de exercício).

O CARBOIDRATO é a 2ª, por ser mais facilmente liberado pelo organismo. A partir de 20 minutos, sua demanda diminui, e para haver energia, entram as GORDURAS como 3a fonte de energia.

A 4a fonte é a de PROTEÍNAS e sua demanda aumenta somente em casos de longa duração, como nas maratonas. Essas 4 fontes de energia são utilizadas com um único
objetivo – produzir GLICOSE para ser utilizada como energia.

- APT-CP (adenosina tri-fosfato – fosfo-creatina): fonte de energia utilizada em exercícios de explosão (boxe, provas curtas de atletismo e musculação em treinos de potência e hipertrofia muscular) e se esgota RAPIDAMENTE.

Sua recuperação em 100% é em torno de 2-3 minutos de descanso, dependendo do grau de esforço. Por isso, o suplemento Creatina vem sendo utilizado por esportistas e praticantes de musculação, que é um composto de aminoácidos presente nos músculos e cérebro, encontrada nas carnes, mas em poucas quantidades. 1 colher de chá = 5 kg de carne boi ou 1 kg de carne de porco. Sua suplementação gera uma recuperação mais rápida dos músculos, diminuindo o descanso entre as séries, gerando um aumento da força, da sobrecarga, otimizando a hipertrofia muscular.

CARBOIDRATO (glicose): pães, massas, doces e frutas, é o combustível que nos mantêm acordados e alimenta o cérebro. Armazenamos grande quantidade no fígado (glicogênio hepático). O excesso é transformado em gordura. Predomina nos primeiros 30 minutos dos exercícios.

GORDURA: predomina em exercícios de longa duração, como em corridas longas, aulas predominantemente aeróbias (tae bo, jump, spinning, running…), esportes como tênis, futebol, e ciclismo. São formadas por triglicerídeos e ácido graxo. Em excesso podem aumentar o colesterol, entupir os vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, causando doenças cardiovasculares. As piores gorduras são as de origem animal (carne vermelha e manteiga), e as gorduras vegetais hidrogenadas (bolos e biscoitos). As de origem vegetal (castanha, azeite, soja…) e de alguns peixes, trazem benefícios`a saúde, como retirar o colesterol ruim do sangue e suprir necessidades de vitaminas lipossolúveis (vitaminas presentes apenas na gordura corporal) A, D, E e K. As gorduras também formam hormônios sexuais, como o Estrogênio e por essas razões, não podemos ficar totalmente isentos de um % mínimo presente no organismo. No caso das mulheres, pode influenciar no ciclo menstrual. Muitas atletas deixam de menstruar pela deficiência hormonal gerada pelo % de gordura abaixo do saudável.

PROTEÍNA: formada por aminoácidos. Pode ser de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite) e de origem vegetal (grãos). É utilizada de forma significativa casos extremos, ou seja, quando houver esgotamento de carboidratos e gorduras, como nas maratonas, triatlon, ou no caso de indivíduos com % de gordura muito baixo submetidos `a grandes esforços. Diferentemente dos carboidratos, não é armazenada pelo organismo, é retirada dos próprios músculos para ser utilizada como energia. Seu excesso é transformado em gordura, e pode sobrecarregar os rins causando cálculo renal. Por isso, é um grande erro pensar: “Quanto mais proteína eu como, mais músculos ganharei”.

 

AUTORA Profa. Esp. Paula Fortes
CREF: 014132/G-RJ

Pós-graduada em Musculação e Personal Trainer, 13 anos de experiência no Brasil (RJ/RS), Portugal, Dubai, Irã e Costa Rica.

http://paulinhapersonal.blog.terra.com.br

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Um comentário para Exercicios para perder gordura localizada

  1. Luciana Marinho disse:

    Estou orgulhosa de vc professora Ana Paula, o conteudo da matéria está incrivel, claro e explicativo mesmo para leigos como eu.

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