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Dicas para ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular primeiro você precisa de muito treino e determinação, pois não é do dia para a noite que se adquire...

Para ganhar massa muscular primeiro você precisa de muito treino e determinação, pois não é do dia para a noite que se adquire um corpo de atleta. Veja abaixo as principais dicas para ficar em forma:

Treinamento:

  • Mantenha a DISCIPLINA em treinar de 3 a 6 vezes por semana;
  • Descanse de 1 a 2 dias por semana;
  • Os iniciantes deverão passar por um programa de musculação de ADAPTAÇÃO por 1 mês, que poderá ser feito diariamente ou dividido em 2 dias, conforme a disponibilidade semanal do aluno. Este programa servirá para preparar os músculos e articulações para os próximos treinos que serão mais intensos, através do ganho de força, resistência e do aprendizado dos exercícios e os mesmos deverão ser de fácil execução, que solicitem tanto os grandes como os pequenos músculos, mas sem fadigá-los, já que os músculos, tendões e ligamentos não estão acostumados a sofrerem grandes esforços, e a sobrecarga deverá ser submáxima, ou seja, de moderada a média.

Exemplos de exercícios para série de adaptação:

Rosca martelo alternada

  1. Puxada aberta pela frente,
  2. Desenvolvimentos com halteres ou no aparelho,
  3. Supinos nos aparelhos em vez de barras,
  4. Leg press,
  5. Abdominal (flexão parcial de tronco),
  6. Rosca bíceps com halteres ou no aparelho,
  7. Tríceps no pulley,
  8. Cadeira extensora,
  9. Mesa flexora,
  10. Extensão de tronco no aparelho ou banco (muito importante para evitar lesões na coluna vertebral).

Deverão ser realizadas 3 séries de 10 a 12 repetições:

  • Após 1 mês de adaptação, o treino deverá ser renovado. Este novo programa deverá ser para o período de 2 meses e organizado da seguinte forma: divido em 2 dias diferentes, com novos exercícios para cada músculo (2 ou 3 para cada) e a sobrecarga deverá ser ajustada conforme a facilidade percebida, sempre de 1 em 1 kg para não sobrecarregar as articulações;
  • Após este período de 3 meses consecutivos, o treino poderá ser dividido de modo que cada músculo seja treinado 2 vezes por semana, com 3 exercícios para cada um deles, havendo 1 ou 2 dias de descanso entre as séries, conforme as opções a seguir. Seguem abaixo algumas opções de divisão de treinos de musculação para intermediários e avançados:

Opção 1 –  2 séries diferentes:

Série 1 – 2ª, 4ª e 6ª – peitoral, tríceps, ombro e abdominal superior;
Série 2 – 3ª e 5ªs (e sábados)- membros inferiores, costas, bíceps, abdominal inferior e oblíquos.
 
Opção 2 –  3 séries diferentes:
Série 1 – 2ª e 5ª – peitoral, tríceps e abdominais superior, inferior e oblíquos;
Série 2 – 3ª e 6ª – costas, bíceps e abdominal inferior e oblíquos;
Série 3 – 4ª e sábados – ombro, membros inferiores, abdominal superior.
  • Em torno de 5 a 6 meses de treino consecutivos, será notada uma grande evolução quanto a força, resistência e execução dos exercícios. Sendo assim, os próximos programas de treino deverão ser cada vez mais intensos, considerados AVANÇADOS, constando em torno de 4 exercícios para cada grupo muscular. Nesta etapa, é muito importante a sobrecarga estar EXATA para cada número de repetições, por exemplo, para 8 repetições, não deverá ser possível realizar 9 ou 10, caso contrário, a sobrecarga está LEVE e deverá ser reajustada. Outro ponto importante, é evitar ao máximo a adaptação para que o músculo não pare de hipertrofiar. Isto é muito comum em indivíduos que realizam o MESMO TREINO DURANTE ANOS. A adaptação pode ser quebrada de diversas formas, tais como: trocando os exercícios, variando o número de repetições, acrescentando diferentes tipos trabalhos como o isométrico, diminuindo o intervalo de descanso, diminuindo ou aumentando a velocidade de execução, realizando séries combinadas (2 exercícios seguidos para o mesmo músculo), mudando a ordem e a divisão dos grupos musculares, entre outras…
  • Não treine por mais de 60 minutos consecutivos para evitar que o organismo entre em

catabolismo, ou seja, para que a própria massa muscular não seja utilizada como fonte de
energia!

Alimentação e Repouso:

  • Não adianta treinar corretamente, se a alimentação e o repouso não estiverem corretos. É fundamental QUALQUER PESSOA se alimentar de 3 em 3 horas, para manter o metabolismo ativo;
  • 1 hora antes do treino, a alimentação deverá ser a base de carboidratos, pois os mesmos oferecem energia mais rapidamente, e pode ser por exemplo um sanduíche de pão integral, frutas, sucos ou barra de cereais;
  • Após o treino, a ingestão de proteínas (como a clara de ovo, peito de peru light, frango, peixe ou carne e whey protein), é muito bem-vinda, já que estes nutrientes têm a função de construir tecidos;
  • O uso de suplementos, para os alunos avançados, é excelente para auxiliar na hipertrofia muscular, como whey protein, BCAA, albumina e creatina, e os mesmos deverão ser recomendados por um nutricionista de acordo com a necessidade de cada um.

DISCIPLINA E PERSISTÊNCIA SÃO FUNDAMENTAIS! TENHAM UM EXCELENTE TREINO!!!

AUTORA Profa. Esp. Paula Fortes
CREF: 014132/G-RJ

Pós-graduada em Musculação e Personal Trainer, 13 anos de experiência no Brasil (RJ/RS), Portugal, Dubai, Irã e Costa Rica.
http://paulinhapersonal.blog.terra.com.br

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Um comentário para Dicas para ganhar Massa Muscular

  1. Amalia Ivete Bertholo Tieri disse:

    TEnho uma artrose nos joelhos e hoje faço 5 dias de hidro uma vez que tenho 66 anos, gostaria de saber alimentasção certa para antes e depois da hidro. Já fiz musculação , pilates mas o que não dfoi muito é a hidro acabei de perder 10 quilos e meu peso é 83 o médico mandou eu perder mais 10 só que sou diabética e é difícil controlar a alimentação porque se como muito pouco dá hippoglicemia. Precisava de uma orientação. Obrigada

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